1. HABERLER

  2. SAĞLIK

  3. Sağlıklı bir oruç için...
Sağlıklı bir oruç için...

Sağlıklı bir oruç için...

Diyetisyen Betül Güney, sağlıklı bir oruç için yapılması gerekenleri gazetemize değerlendirdi...

A+A-

Güney'in tespitleri şöyle:

Yaz ramazanlarında, iftar ve sahur arası oldukça uzun, bu durum oruç tutanları oldukça zorlamakta. Normalde genel olarak 3-5 öğün arasında beslenirken bu rakamın bir anda 2 öğüne düşmesi ve arasının 17 saat gibi bir süreye çıkması oruç tutmayı biraz daha zor hale getirmekte. Ancak ramazan ayında oruç tutmak bir ibadet olması ile birlikte vücudun detoksu da denilebilir. Bu dönemde beslenmemize dikkat etmek hem detoksu hem de ibadetimizi başarılı bir şekilde yerine getirmemizi sağlayacak. Bunun için temelde dikkat etmemiz gereken nokta sahura kesinlikle kalkmak. Kahvaltının önemi, sağlıklı beslenme ve yaşamada ne kadar yeri büyük ise bu mübarek ayda da sahurun yeri o derece önemli. Ramazan ayı dışında bütün bir aileyi gece yarısı toplayıp kahvaltı yapmak mümkün mü? Kesinlikle değil. Bunun tadını doya doya yaşayın…

 Öğünlerin arası açıldıkça metabolizma normale göre biraz daha yavaş çalışmakta. Kan şekeri düşmekte ve vücut susuz kalmakta. Ve kilo alımı da bu oranda artabilmektedir. Ramazan da direncimizi korumak, daha dinç, sağlıklı, susuzluğu ve açlığı azaltarak 17 saati verimli geçirebilmek adına dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var.

Sahurda yediklerimizin çok yağlı, tuzlu ve şekerli olmamasına özen göstermeliyiz. Bunun için kızartma, hamur işleri, yağlı yiyecekler, pilav, erişte, şerbetli tatlıların yerine sahuru kahvaltılıklar ile yapmak, vücudun alışkın olmadığı bir saatte hafif besinler tüketmesini sağlar ve bu da metabolizmayı daha çok rahatlatır. Sağlıklı bir sahur için en ideal kahvaltı menüsünde az yağlı, az tuzlu peynir, az tuzlu zeytin veya daha çok ceviz, tam tahıllı ekmek, yarım yağlı süt, meyve tercih edilebilir. Sahurda yenilen ceviz gün içerisinde zindelik verir zihin bulanıklığını önler. İçilen süt hem sıvı alımını arttırır hem de tok tutar. Yumurtayı çeşitli şekilde tüketebiliriz. Az yağlı peynirle yapılmış omlet veya bol domates ve biberli bir menemen olarak tüketmek de sahurunuzda değişiklik olabilir. Meyve ise sahurun posa içeriğini arttırmış olur. Böylelikle ramazan da sıklıkla karşılaşılan kabızlık sorununu ortadan kaldırabiliriz. Sindirim bozukluğunun önüne geçmek adına tam tahıllı ekmek, meyve, kuru meyve, salata, zeytin, ceviz ve bol su tüketmek faydalı olacaktır.

Suyu arka arkaya değil, iftar ve sahura kadar olan süreye yayarak tüketmeliyiz ki vücudumuz içilen sudan faydalanabilsin. Çay, kahve, asitli ve şeker içeriği yüksek gibi di-üretik etkiye sahip içecekler yerine ayran, süt, kefir gibi protein içeren, bizi tok tutacak ve sıvı ihtiyacımızı karşılayacak içeceklere yer vermeliyiz.

İftar da orucumuzu hurma gibi kuru meyve ile açarak kan şekerimizi hızlıca yerine getirdikten sonra uzun süre boş kalan midenin rahatlaması için sıcak bir çorba ile devam etmekte fayda var. Uzun süre açlığın ve iftarda kurulan yemek şöleninin sonrasında mide rahatsızlıkları, rehavet ve kilo problemlerinin önüne geçmek için iftarı ikiye bölmekte yarar var. Çorbadan sonra 15 dakika ara vererek beyne tokluk sinyalini göndermiş oluruz. Böylelikle ana yemeğe geçtiğimiz zaman çok fazla yemeyi engelleriz ve hafif bir şekilde iftarımızı tamamlamış oluruz. İftardan sonra hemen tatlı yenmemeli. İftardan 1 -2 saat sonrasında Şerbetli tatlılar yerine haftada 2-3 kez sütlü tatlı veya dondurma tercih edebiliriz. Gece ara öğününde çoğunlukla meyve tercih etmek hem lif alımımızı artırır hem de vitamin ihtiyacımızı karşılayarak beslenmemizi doğru yönetebiliriz. Meyve yanında yoğurt ve süt tüketimi kan şekerimizi sabit tutmamızı sağlar. Böylelikle ihtiyacımız olan Ca mineralinden de mahrum kalmayız. Ramazanla bütünleşen tatllımız güllaçdan mahrum kalmamak adına:

DİYET GÜLLAÇ

MALZEMELER:

5 bardak light süt

4 yaprak güllaç

1 tatlı kaşığı gül suyu veya 1 paket vanilya

3 su bardağı ceviz

6 yk splenda canderel( bitkisel olduğu için tercihim)

1 dilim güllaç= 1 çay bardağı süt + 1 dilim ekmek yerine geçer.

YAPILIŞI:

Bir tencereye süt konulur. Kaynadıktan sonra gül suyu veya vanilya, tatlandırıcı eklenir. Orta boy tepsiye güllaçlar sütle ıslatılarak 2 güllaç yerleştirilir. İri kıyılmış cevizler ara kata eşit olarak serpilir ve diğer 2 güllaç yaprağı da aynı şekilde dizilir. Son olarak kalan süt güllacın üzerine dökülür ve 2 saat buzdolabında dinlendirilir. 8 eşit parçaya bölünür. Her bir dilim güllaç kalori bakımından 1 dilim ekmek ve 2 cevize denktir. Ancak diyabet hastaları eğer oruç tutuyorlarsa tatlandırıcılı tatlı tüketmemelerini tavsiye ederim.

Tatlandırıcıları eczane ve büyük marketlerde bulabilirsiniz. Birçok çeşidi mevcut. Tablet formda tatlandırıcı kullanacak olursanız 6 yemek kaşığı splenda canderel yerine 20 tablet aspartam tatlandırıcı veya 4 yemek kaşığı fiber sweet tatlandırıcı kullanabilirsiniz.

Afiyet olsun…

HABERE YORUM KAT