Çin’de başlayıp tüm dünyayı etkisi altına alan COVID-19 salgını ülkemizde de etkisini göstermeye devam etmektedir. Bu süreçte uyulması gereken kuralların ve alınması gereken tedbirlerin yanında bağışıklık sistemimizi güçlendirme ve ideal kilomuzu koruma açısından dengeli beslenme, bulaşma riskinin önlenmesi bakımından ise tüketilen besinlerin hijyeni büyük önem arz etmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak ilan ettiği coronavirüs hastalığı (Covid-19) ülkemizde de halk sağlığı açısından tehlike oluşturmaktadır. Coronavirüsle mücadelede alınacak tedbirlerle birlikte en çok dikkat etmemiz gereken husus güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmaktır. Coronavirüsün etkisini tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi tek bir besin olmasa da sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Sağlıklı beslenme, Coronavirüs Pandemisi açısından değerlendirildiğinde sağlıklı bireylere yönelik öneriler aşağıdaki gibidir:

Karantina Uygulamalarında Sağlıklı Beslenme Önemlidir

Covid-19 ile ilgili bilinen en net uygulama her türlü temasın minimuma indirildiği sosyal izolasyon yöntemi olduğu için, birçok küresel sağlık kuruluşu herkese olası karantina uygulamalarını da kapsayacak şekilde en az iki haftalık besin ve ilaç bulundurulmasını önermektedir. Alınacak besinlerin olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı olması uygun olacaktır. Bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için seçilecek besinlerin protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır.

Sebze ve Meyve Tüketimi Ön Planda Tutulmalıdır

Günlük yeterli sebze ve meyve tüketimi her gün ve her öğün sağlanmalıdır. Sağlık Bakanlığı’nın girişimiyle Beslenme ve Diyetetik bölümlerinden uzman hocalarımızın hazırladığı Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nin önerileri bu konuda en güncel kaynaktır.

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (Et, yumurta, balık, tavuk, kuru baklagiller, yağlı tohumlar vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir, kefir vb.) gelmesi önerilmektedir (Şekil 1). Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması (Günlük 2,5 – 3 litre) ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir. Bu bilgiler ışığında yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık verilmelidir. Taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmesi ve/veya pişirilmesi için uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir.

Mevsime Uygun ve Dayanıklı Sebze ve Meyveler Satın Alınmalıdır

İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi besinler de raf ömrü uzun; lif ve mineral açısından zengin oldukları için evde bulundurulmaları faydalı olacaktır. Soğan ve sarımsak da antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklığı güçlendirici besinlerdendir.

Kuru Baklagiller Her Gün Tüketilebilirler

Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynak alternatifimiz ise kuru baklagillerdir. Yeşil - kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Ancak, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlı bir şekilde pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Konserve olarak da alınabilecek bu ürünlerin evde hazırlanması, konserveden başka alternatifi sınırlı olabilecek ürünler düşünüldüğünde Türkiye’de önerilerin oldukça üzerinde seyreden tuz tüketiminin azaltılması açısından daha uygun olacaktır.

Haftada İki Kere Balık Tüketimi Önemlidir

Haftada en az iki kez tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarından dolayı evde bulundurulması önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de tüketiminin artırılması gereken besinlerdendir.

Kaliteli Hayvansal Protein Tüketimine Yönelik Tavsiyeler

Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren besinlerdir. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde tüketilmesi faydalı olacaktır.

Tüketimi Sınırlandırılması Gereken Yiyecek ve İçecekler

Bu dönemde tüketiminin sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dahil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Yoğun şekerli yiyeceklerin yerine 1 yemek kaşığı bal veya pekmez tüketmek daha doğru bir seçim olacaktır.

Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin ve mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yol açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin coronavirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir. Bunların yerine antioksidan içerikli bitki çaylarının tüketimi daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca su veya soda içerken 1 dilim limon eklemek doğru ve yararlı bir tercih olur.

Yemek Hazırlarken Temizlik ve İyi Pişirmek Önemlidir

Coronavirüsün besinlerle bulaştığına dair bir bulgu olmasa da besin hazırlama süreçlerinde temizliğin ve hijyenin en üst düzeyde sağlanması, et ürünleri başta olmak üzere; pişen tüm besinlerin yüksek iç sıcaklığa erişmesi yani iyi pişirilmesi oldukça önemlidir.

Günlük Yeterli Vitamin ve Mineral Alımı Sağlanmalıdır

Yeterli vitamin ve mineral tüketiminin sebze, meyve, tam tahıl ve yağlı tohumlar gibi besinlerle sağlanması esas tercih edilecek yol olsa da; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı”na göre beslen(e)meyen kişilerin günlük vitamin ve mineral takviyesi almaları da bu özel geçici dönemde bir alternatif olarak önerilebilir.

Besin Takviyeleri

C vitamini, A, E, B12, D, K vitaminleri, çinko, beta glukanlar, kara mürver extresi (özütü) ve probiyotik gibi takviyelerden de yararlanılabilir.

Virüsün Besinler Üzerindeki Etkisi

Virüsler besinlere bulaştıklarında üremezler ancak besin yoluyla taşınırlar ve başka bir insanın vücuduna geçtiklerinde ise hızla üremeye başlarlar. Kirli sulardan avlanan balık ve deniz ürünleriyle de virüslerin taşınması söz konusudur. Burada kritik olan diğer bir nokta da yemeklerin paket veya kutularından virüsün bulaşma olasılığıdır. Dolayısıyla bu süreçte mümkün olduğu kadar dışarıdan sipariş vermek yerine yemeklerinizi evinizde pişirmeniz çok daha sağlıklı olacaktır.

Marketten Alınan Besinlerin Temizliği ve Hijyeni

Market alışverişinden sonra alınan malzemelerin yıkanabilir nitelikte olanları temiz bir kabın içine konulan deterjanlı suda biraz bekletilmeli veya deterjanlı bezle yıkanmalıdır. Yıkanamayan nitelikte olanlar ise zarar görmeyecek şekilde ıslak mendille silinmelidir. Kutulu veya paket ambalajlı olan besinlerin ise kutusunu veya ambalajını çıkarıp atmak yeterli olacaktır. Malzemeler temizlenmeden önce yemek hazırlanan ve pişirilen bölümlere temas ettirilmemelidir. Meyve ve sebzeler bol suyla yıkanabildiği gibi isteğe bağlı olarak kabuğu geçirgen olmayan dayanıklı meyveler zarar görmeyecek şekilde deterjanla da yıkanabilir. Alışveriş poşetleri, içindeki malzemeler çıkarıldıktan sonra bekletilmeden atılmalıdır. Buzdolabına poşetle konulmak istenen meyve ve sebzelerin poşetleri önce mutlaka değiştirilip yenilenmelidir. Raf ömrü az olan meyve ve sebzeler tercihen cam kaplarda muhafaza edilebilirler.

Süreci herkesin sağlıklı ve huzurlu bir şekilde geçirmesini diliyorum. Sağlıkla kalın.